Al llegar a un gimnasio, es común preguntarse si es más conveniente comenzar con ejercicios de cardio o de fuerza. ¿Qué opción es la más adecuada para obtener los mejores resultados físicos? El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda combinar ambos tipos de ejercicio, resaltando los beneficios particulares que aportan para mejorar la salud y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, ¿cuál es el orden más eficiente?
De acuerdo con un artículo escrito por Randal Claytor, Profesor Asociado de Nutrición y Salud en la Universidad de Miami, la respuesta varía en función de varios factores como la edad, el nivel de forma física, el historial de ejercicio y los objetivos.
Beneficios diferentes de cardio y pesas
El ejercicio aeróbico, como correr o nadar, mejora la capacidad cardiorrespiratoria y disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas. En cambio, el entrenamiento de fuerza, a través del levantamiento de pesas, refuerza los músculos y aumenta la resistencia.
La investigación indica que realizar ambos tipos de ejercicio en una misma sesión aporta importantes beneficios. Varios estudios muestran mejoras comparables en la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la reducción de peso, sin importar el orden en que se realicen los ejercicios.
Para los atletas centrados en el rendimiento, la situación es un poco diferente. El entrenamiento combinado puede interferir con el desarrollo de la capacidad aeróbica y el crecimiento muscular, especialmente en aquellos altamente entrenados que realizan grandes volúmenes de ejercicio.
Flexibilidad y personalización
Claytor propone que el orden de los ejercicios debe ajustarse a las preferencias personales y los objetivos particulares de cada persona. Los atletas de alto nivel pueden preferir realizar primero el entrenamiento de fuerza antes del cardio o separar ambas sesiones en distintos momentos del día para minimizar cualquier impacto negativo en su rendimiento.
La noción de que solo el cardio es crucial para la pérdida de peso puede ser insuficiente. El Instituto Internacional de Ciencias Deportivas destaca que el trabajo de fuerza también desempeña un papel clave al aumentar la masa muscular y el metabolismo en reposo.
La mejor secuencia para ganar músculo
Para el desarrollo muscular, investigaciones respaldadas por el European Journal of Sport Science sugieren que realizar primero el trabajo de fuerza y luego el cardio puede ser más beneficioso, evitando la fatiga prematura de los músculos durante el ejercicio aeróbico.
Lograr tus objetivos de fitness implica encontrar un equilibrio adecuado entre el entrenamiento de fuerza y el cardio, ajustado a tus necesidades y preferencias personales.
Otras referencias
Organización Mundial de la Salud. Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020). Consultado online en https://www.who.int/es/publications/i/item/9789240014886 el 30 de octubre de 2023.
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